中国人竟普遍缺乏这些营养元素，你中招了吗？

据科学统计，在世界204个国家中，中国的预期寿命排名第69位[^9]。 中国人约96.6%的人缺钙，90.2%的人缺乏维生素B2，87.3%的人缺乏维生素B9，84%的人缺乏类黄酮，77.8%的人缺乏维生素B1，77%的人缺乏维生素A，67.7%的人缺乏维生素C，46%的人缺乏钾，43.5%的人缺乏硒，40%的人缺乏铬，37%的人缺乏胆碱，35.6%的人缺乏锌，26.6%的人缺乏维生素D，20.1%的人缺乏铁[^10]，14.2%的人缺乏镁，8.1%的孕妇缺乏维生素B5和维生素B6，4%的人缺乏维生素B12[^7]，3.1%的孕妇缺乏碘。

按照简单的原则，中国​​人需要补充的营养物质有藻油或者三文鱼（DHA、EPA）（磷酸肌酸、肌酸）、海带（α-亚麻酸、牛磺酸、维生素B9、脂肪、镁、维生素B7、碘）、纯牛奶（钙|替代：脱脂豆腐、维生素D、卵磷脂|替代：大豆油）、黑芝麻（钙、锌、蛋白质、铁、镁、硫、维生素B1、维生素B6、花青素、膳食纤维）、卷心菜（维生素C、维生素K、铬、钙、肌醇）、蓝莓（黄酮|替代：花生、花青素|替代：红心火龙果、紫薯|、原花青素|替代：富士苹果）、花生（黄酮、维生素B1、蛋白质=肌醇、叶黄素、维生素A、维生素K、钾）、扁豆（硒、大蒜、蛋白质、青豆、维生素 B5)、黑巧克力（儿茶素、原花青素、镁）、桑葚（花青素、花青素、杨梅、山楂）、苔藓（铁、鸭血、镁）、杏鲍菇（胆碱、维生素B14）、番石榴（番茄红素）、生菜（植物固醇、橙子、玉米黄质、橙子、生菜、维生素K）、姜黄+黑胡椒（姜黄素组合）、绿茶（茶氨酸）、鱼（肉碱、玉米）、鸡肉（肌肽、肌酸），也可以少吃/不吃糖益生菌。其余的根据个人缺乏情况自行补充，可以去有资质的医院检查是否缺乏、过量。

这一优秀的饮食计划实现了低有害反式脂肪酸、低草酸、低胆固醇、低饱和脂肪酸、低糖、低嘌呤和低锰的摄入。

海带（嘌呤97毫克/100克）、花生（79）、豆腐（63）等食物的嘌呤含量较低至中等（大部分肉类的嘌呤含量都高得多）。有条件的话，可以先用热水焯一下，多喝水有助于排出嘌呤。

人体耗能最大的两种食物，蛋白质（扁豆；花生；黑芝麻）与脂肪（海带、少量大豆油），每餐都需要大量食用。水溶性维生素B1、2、3、5、6、7、12、C及肌醇等，在人体血液中只能以少量且短时间停留，需要经常食用。

鸡蛋的胆固醇含量很高[^8]。由于只有鸭蛋含有维生素 B12，而其他健康食品缺乏这种维生素，因此建议服用维生素 C 片来补充。鸭蛋富含维生素 B9、硒、胆碱、维生素 D 和硫，这些元素也存在于我上面提到的其他健康食品中，可以替代。

酸味水果可补充维生素C。枣子富含维生素C，价格也不贵，但水果含糖量较高。严格控制糖分摄入的人，一般可以不吃水果（只吃上述蓝莓），服用维生素C片。

据我所知，如果你坚持吃纯素食，不吃上述的肉类和蛋类，那么只需要补充维生素B12补充剂和上述纯肉类食物所描述的补充剂即可。

文本

食盐等营养物质摄入过量，缺乏必需营养素，导致慢性病增多，成为人类劳动力流失、死亡的重要原因。据卫生部统计，我国每天因慢性病死亡的人数占全部死亡人数的70%以上[^1]，因此需要补充更多容易缺失的营养素。

一个人每餐能吃的食物总重量是有限的，所以我们要选择那些人们所缺乏的营养成分含量高的食物。本文根据近年来中国人最容易缺乏的营养素排名《中国人最缺乏的营养素排名及证据》，列出了社区团购可以买到的最健康的食物，并整理成文，让人们更健康。

第一：α-亚麻酸、DHA、EPA

α-亚麻酸、DHA、EPA是包括中国在内的全球大多数国家最缺乏的营养素。α-亚麻酸包括DHA和EPA，缺乏α-亚麻酸与58种疾病有关，而导致中国人死亡最多的心脑血管疾病——中风、缺血性心脏病、高血压性心脏病也与其有直接关系。

补充了 DHA、EPA 和 α-亚麻酸的即食食品：

海藻油、鲑鱼、秋刀鱼

吃藻油可以解决问题，但藻油很贵。也可以吃藻油的原料——海带（是否含芳樟醇有争议，目前用三文鱼代替，证实含芳樟醇，重金属污染少）。海带嘌呤含量为97mg/100g，不建议食用。由于α-亚麻酸只能耐受70度的温度，所以加热或烹饪时尽量不要超过70度。

α-亚麻酸的每日建议摄入量

核桃、紫苏籽、亚麻籽（还有油）也能补充α-亚麻酸，但这三者中DHA和EPA的转化率很低，所以只能补充α-亚麻酸而不能补充DHA和EPA。买那种用手就能掰开的纸壳核桃，这样吃起来比较方便，或者直接买核桃仁。

钙

中国人平均每日钙摄入量仅达到推荐值的51%。

孩子在生长发育期缺钙，身材矮小。缺钙会导致骨折，摔伤或跌倒，跌倒是老年人死亡率最高的因素，股骨颈骨折会导致孩子卧床不起，需要多个家人照顾。如果孩子卧床期间，器官活动严重不足，可能会死于器官衰竭（如袁隆平）[^2]。缺钙也容易加重近视。

补钙的食物：

白芝麻 620（mg/100g，下同。缺点：嘌呤90）

豆腐350（嘌呤56，性价比高，肥豆腐嘌呤含量比较高，建议吃其他豆腐）

萱草（金针菜）301、枸杞叶146、芥兰（芥兰）121（性价比高）、秋葵101、大白菜96（性价比高）

海参 285

补充即食食品：

黑芝麻780（社区团购美团优选有即食选择）

酸枣435

杏仁 269，杏仁 263

酸奶118（牛奶钙吸收率高，也含有乳酸菌，缺点是含糖量高），牛奶107（建议巴氏奶，营养保留最全面，社区团购平台有美团优选平台的风行，全平台的蒙牛）

钾

中国人平均每日钾摄入量仅为推荐值的53%左右。

缺乏它会导致器官疾病，包括心跳加速，心律失常，恶心，呕吐和肾功能障碍等症状。

人体储存钾的能力较低，因此需要定期补充。补充钾可以降低因吃太多盐引起的高血压。肾衰竭患者不宜过量补充。

补充钾的食物：

紫薯980（高性价比）

枸杞叶 412

青萝卜248（性价比高）

补充即食食品：

速溶咖啡 3535

第四名：维生素B2

维生素B2又称核黄素，我国居民每日平均摄入量仅达到推荐值的62%。

缺乏可导致阴囊炎、舌炎、唇炎、口角炎、角膜炎、脂溢性皮炎等疾病。

补充维生素B2的即食食品：

杏仁 1.1、杏仁 1

第五种维生素A

中国人平均每日维生素A摄入量仅达到推荐值的60%。

缺乏则会出现皮肤干燥粗糙、眼睛干涩、夜盲症等症状，用眼频繁的人需要补充。

提供维生素A的食物（微克）：

胡萝卜5012（富含胡萝卜素）、青萝卜3476（高性价比推荐）（白萝卜只需3个）

红薯（地瓜）4256（缺点是碳水化合物含量高）

雪芥（雪菜、雪芥）907（性价比高推荐）

锌

我国居民每日平均锌摄入量比推荐值少20%，儿童青少年缺锌现象更为严重，已影响到其智力、身高的正常发育。

缺乏维生素C，可导致儿童生长发育不良、体质衰退或异食癖、性成熟延迟、第二性征发育不全，还会引起食欲不振、味觉障碍、腹泻、臀部干裂、伤口不易愈合、免疫功能下降、易受感染等。

补充锌的即食食品：

黑芝麻 6.1

胡桃木 3.1

7、维生素B9

又称叶酸。90%以上的老年人都缺乏它，准备怀孕的男性和女性尤其需要补充它。

它是细胞生长和繁殖所必需的营养素。缺乏会导致神经管缺陷、婴儿唇裂和巨幼细胞性贫血。叶酸如果长时间高温加热，其价值会损失约一半。

补充维生素B9的食物（微克）：

裙带菜：196，海带：180

藜麦187

菊花114（性价比推荐）,油菜108（性价比推荐）

补充即食食品：

鸡蛋：133，鸭蛋：125

8.维生素B1

又称硫胺素，中国人这种维生素的每日平均摄入量比推荐值少11%，只吃精制谷物的人缺乏的情况会更加严重。

维生素B1是维持神经、心脏、消化系统等功能的重要物质，缺乏维生素B1易引发脚气病、神经炎等疾病。

补充维生素B1的食物：

糙米 0.38

补充即食食品：

花生0.72（性价比）

黑芝麻0.66（超值，美团优选有即食）

小叶橙0.25（性价比）

9、维生素C

维生素C在人体内只能停留4个小时，因此每天需要补充几次。由于维生素C只能承受80度的高温，烹调食物需要高温加热，因此缺乏水果的人容易出现缺乏症。

缺乏时会出现牙龈及皮下出血、营养吸收不良、免疫力低下等症状，严重时可引发坏血病。

补充维生素C的食物（mg/100g）：

西兰花89，卷心菜76（性价比高）

大蒜 79

灯笼椒 72

补充即食食品：

酸味水果（西印度樱桃 1678、椰枣 243（物有所值）、猕猴桃 93、番石榴 68）

第十位儿茶素

又称水溶性多酚，对预防心脑血管疾病有功效。

添加了儿茶素的即食食品：

可可制品（如黑巧克力108，推荐）

冲泡绿茶77.8、冲泡乌龙茶34.5、冲泡红茶9.3（这三种茶的缺点是锰含量过高）

11.硒

我国居民每日平均硒摄入量比推荐值低12%。

缺硒可引起克山病、大骨节病、白内障等多种疾病，很多癌症患者都缺硒。

补充硒的食物（微克）：

奇亚籽 55.2，亚麻籽 25.4

魔芋豆腐35，芋头结（美团首选）（性价比高）

扁豆 32，斑豆 28

大蒜 14.2

补充即食食品：

鸡蛋31（性价比高），鸭蛋24（性价比高），鹅蛋37.3，鹌鹑蛋25.5

杏仁 27，杏仁 27

12 号铁杆

中国人习惯进食谷类食物，其中含有较高浓度的植物酸，能明显抑制人体对铁的吸收。

贫血在中国人群中十分普遍，尤其女性（因月经出血而加重）、儿童和老年人。

缺铁会导致缺铁性贫血，出现食欲不振、烦躁不安、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。

补充铁的食物：

苔藓（贡菜）（干，未发现非干数据） 284

鸭血30.5、猪血8.7（缺点是胆固醇高）

水果胡萝卜10（高性价比推荐）（美团首选）

紫苏 8.1

菜籽3.9（性价比）

补充即食食品：

黑芝麻 23 粒（焯水后会去掉一些）

植物性食物中铁的吸收率不如动物性食物高，所以应多吃植物性食物。

第十三种黄酮类化合物

老年痴呆症是本文开头提到的中国十大疾病中的第八位。补充黄酮类化合物有助于预防老年痴呆症，这种疾病会导致早期记忆力丧失。

补充黄酮类化合物的食物：

高粱 1951

补充即食食品：

蓝莓363、草莓139、苹果109（性价比高）

杏仁194、花生130（高性价比推荐）

胆碱

也称为维生素 B4，但在撰写本文时不被视为维生素。与早期记忆力丧失有关。防止肝脏脂肪堆积。

补充胆碱的即食食品：

鸡蛋294、鸭蛋263、鹌鹑蛋263

15.维生素B7

又称生物素、维生素H。能促进蛋白质合成，有助于治疗抑郁和失眠。

缺乏会导致秃顶，头发过早变白以及皮肤不佳。

补充维生素B7的食物（微克）：

腐竹39、豆腐皮37、豆腐7.2（性价比高，但缺点是嘌呤含量不低）

干裙带菜 28

芥兰 8.7（性价比）

菜籽心6.7（性价比）

紫薯6.1（性价比）

16.维生素D

维生素D有助于人体对钙的吸收，玻璃可以阻挡阳光照射到人体，从而帮助人体产生维生素D。因此，很少外出或开窗晒太阳的人更容易缺乏维生素D。中国的儿童和老年人也缺乏维生素D。[^1] 如今，中国大城市的女性更容易缺乏维生素D，因为她们涂了防晒霜。

母乳中维生素D含量极少，因此母乳喂养的新生儿需要额外补充；更年期妇女也需要补充维生素D，以预防骨质疏松。

补充维生素D的良好食物（微克）：

杏鲍菇 0.725、香菇 0.45

补充即食食品：

鸡蛋2.1，鸭蛋1.6

山羊奶（绵羊奶）1.3、酸奶1.2、牛奶1.1

花青素

花青素能促进眼球视紫红质的生成，稳定眼球微血管，增强微血管循环，对视力有益，据说飞行员身上随时备有。

补充花青素的食物：

紫甘蓝 100

小萝卜 83 （不是普通的萝卜）

紫薯 20~100（性价比高，但碳水化合物含量高）

补充即食食品：

蓝莓 163、黑醋栗 158、黑莓 101、茄子 86

原花青素

花青素和原花青素不同，但都具有强的抗氧化性能。

补充原花青素的食物：

高粱1951（性价比高，但碳水化合物含量高）

757 颗斑豆、446 颗红豆

补充即食食品：

巧克力 1448

李子 197、蓝莓 182、草莓 138、红蛇苹果 120、加拉苹果 87、白葡萄 81

花青素

与记忆和抗糖尿病有关。

添加了花青素的即食食品：

桑葚668、杨梅148、乌梅87、黑醋栗71、杨梅49、山楂39、巨峰葡萄14

20 镁

缺乏会影响神经肌肉兴奋性并导致低钙血症。

补充镁的食物：

苔藓（苔藓条，干） 1257

白芝麻202

黑豆171（高性价比推荐）、红豆138（高性价比）

Wakame 107（物有所值）

上海清91（高性价比）

补充即食食品：

巧克力 324

黑芝麻290

杏仁178、花生110（高性价比推荐）

21号维生素B12

也叫钴胺素。有些人缺乏维生素B12。50岁以上的老年人中约有1/3患有萎缩性胃炎，吸收困难，也会导致缺乏。

缺乏会导致红细胞和神经系统不健康、贫血，并加速阿尔茨海默病。

补充维生素B12的即食食品（微克）：

鸭蛋5.4（性价比）、鹌鹑蛋1.6、鸡蛋0.89

羊奶0.7，牛奶0.36（奶制品接近素食，还可以服用维生素片）

第 22 号 膳食纤维

膳食纤维有助于人们消化食物、减少便秘，而我国居民膳食纤维的平均摄入量往往不足。

补充粗纤维（消化膳食纤维）的食物：

冬菇32.3（高性价比推荐）

平托 15.5

补充即食食品：

柿饼 16

黑芝麻14

青豆 12.6、杏仁 12.5

23号胶原蛋白

随着年龄增长，胶原蛋白的流失会加速，导致皮肤看起来更老。天然食物中的胶原蛋白可以被人体吸收，皮肤科医生Binghan博士提供的信息表明[^4]。

人体可以自行合成胶原蛋白，而胶原蛋白的合成需要维生素C，因此也必须补充足够的维生素C。

以素食为主的动物也有胶原蛋白，我没查到什么素食可以补充胶原蛋白，有知道的请私信我（目前我知道补充必需氨基酸就够了），所以我就只列动物的了：

皮（鱼皮、猪皮）

鱼肚

猪蹄（约5.3cm）（兴盛优选）

海参（推荐）、鲍鱼

软骨

补充即食食品：

鸡爪（凤爪）约4.3~4.8，鸭爪

水母约3.52（推荐）

24号维生素B6

又称吡哆醇。有资料显示，女性以外的人、孕妇、从事增肌工作的人士、在高温、电离辐射、辐射环境下工作的人士均不缺乏。

为女性雌性激素合成所必需，为脂肪及糖代谢之必需物质，有助维持人体免疫力。

补充维生素B6的食物：

大蒜1.24（性价比）

黄玉米1、白玉米1、珍珠玉米0.8、水果玉米0.44

补充即食食品：

黑芝麻 0.79

花生0.35（高性价比推荐）

25号维生素B14

又称甜菜碱。具有抗肿瘤、降血压、抗消化性溃疡及胃肠功能紊乱、治疗肝病等功效。孕妇需多补充。

补充维生素B14的食物：

藜麦 630

红薯35（性价比高）

杏鲍菇 12 （超值）

26号维生素B3

又称烟酸、维生素PP、尼克酸，以玉米为主食的人容易缺乏维生素B3，因为玉米中含量较低。

缺乏则影响造血及皮肤的正常功能，是抗糖化物质之一，可防止皮肤老化、变黑。

补充维生素B3的食物：

龙眼肉 8.9

奇亚籽 8.83

补充维生素B3的即食食品：

花生18（物有所值）

27号牛磺酸

处于成长阶段的人群尤其需要补充牛磺酸，政府规定婴幼儿配方奶粉必须添加牛磺酸。牛磺酸有助于脑细胞移动、神经轴突生长，对维持细胞膜电位平衡也很重要，因为它有助于钾、钠、钙、镁等电解质进出细胞，从而增强脑功能，还具有解痉、抗焦虑等功效。[^3]

牛磺酸是促进视网膜正常发育、维持视网膜功能的重要氨基酸，还能对抗眼部炎症，目前牛磺酸已发展成为一种常用药品——牛磺酸眼药水。

牛磺酸被添加到世界各地流行的功能性饮料中。

补充牛磺酸的食物：

蛤蜊、章鱼、鱼、虾、蛤蜊（以蛤蜊为主）（缺点：嘌呤含量高）

哺乳动物的心脏（缺点：嘌呤含量高）

补充即食食品：

海带200（缺点是嘌呤高）、裙带菜

力宝保健饮料（1000mg/100ml，下同）、红牛维生素功能饮料50、东鹏特饮维生素功能饮料50

28号叶黄素

眼睛缺乏会引起黄斑病变。

提供叶黄素的食物（微克）：

青萝卜12825（高性价比推荐）（多多买菜）

西洋菜5767（性价比高）

补充即食食品：

柿子 2281

木瓜678（高性价比）

第 29 号番茄红素

番茄红素能降低前列腺癌等多种肿瘤及心血管疾病的患病风险。

补充番茄红素的食物（微克）：

木瓜1828（高性价比）

补充即食食品：

番石榴（Guava）5204、西瓜4532（性价比高）

熟番茄3041（高性价比推荐）

30号卵磷脂

脑神经细胞中17%~20%是卵磷脂，卵磷脂还能减少人的胆固醇摄入量，缺乏会影响记忆力。

补充卵磷脂的食物：

大豆油（需煮）

补充即食食品：

鸡蛋（本文中的即食鸡蛋均指成品，建议直接食用）、牛奶

植物固醇

又称植物固醇，具有降低血液中有害胆固醇LDL（低密度胆固醇）的作用。

植物固醇补充剂：

孜然 68、肉桂 26

生菜 38

图 31

秋葵24、芦笋24、竹笋19

补充即食食品：

开心果 214

椰肉 47（但椰子油的饱和脂肪酸含量很高）

脐橙 24

第 32 号 肉碱

肉碱具有提高耐受力、防止乳酸堆积、保护心脏、加速精子成熟及提高活力、延缓衰老、抗氧化等功效。

由于现在提倡少吃或不吃红肉，而红肉中最丰富的肉碱可能会不足。

富含肉碱的食物：

鱼 75, 鸡 26

高粱 15（7倍碳水化合物/蛋白质）

玉米 5~10 (缺点 5倍碳水化合物/蛋白质)

33号磷酸肌酸

它是肌肉爆发力的重要来源。

由于现在提倡少吃或不吃红肉，而红肉中最丰富的磷酸肌酸可能会不足。

补充磷酸肌酸的食物：

三文鱼（包括鲑鱼）、鲱鱼、金枪鱼

肌肽

当细胞受到自由基攻击时，L-肌肽可以防止进一步或完全的损伤。

由于现在提倡少吃或不吃红肉，而红肉中最丰富的磷酸肌酸可能会不足。

补充肌肽的食物：

鸡

肌酸

想要增肌的人需要补充更多的肌酸。

补充肌酸的食物：

鳕鱼 6.5，鲱鱼 5，鲑鱼 4

鸡 3

铬

六价铬具有毒性，三价铬是人体健康必需的营养物质，而中国人却十分缺乏。

铬在协助胰岛素进行糖和脂肪的代谢中起着重要作用，与预防近视也有关。

提供铬的食物：

生菜108（高性价比推荐）、卷心菜87（高性价比推荐）

茄子89

葱 88[^5]

肌醇 37

以前称为维生素B9（现维生素B9指叶酸），又称环己六醇。是动物和微生物的生长因子。

缺乏会导致湿疹和白发。经常喝咖啡的人应该多吃一点。

补充肌醇的食物：

羽衣甘蓝

补充肌醇的即食食品：

哈密​​瓜、橘子

花生

三十八硫磺

硫是头发、软骨、胰岛素等的必需成分，是中国人所缺乏的营养素。

缺乏会导致水肿、生长发育缓慢、心跳减慢和食欲不振。

提供硫的食物：

白芝麻222

262 腐竹

补充即食食品：

黑芝麻275

鸭蛋 177

蛋白质编号 39

中国人的平均摄入量尚可或略低于推荐值，但中国人一般饮食中蛋白质有相当一部分来自高碳水化合物食物，因此少吃碳水化合物后，需要补充相应量的蛋白质。素食者、从事体力劳动者、肌肉有伤病的人也要多补充。备孕女性中，约有1.5%的人蛋白质缺乏。

蛋白质缺乏会导致全身水肿、皮肤干燥病变、头发变薄和褪色、肌肉质量下降以及免疫力下降。[^3]

富含蛋白质的食物：

扁豆25（性价比高，氨基酸齐全推荐）

大豆营养丰富，但嘌呤含量较高，用黄豆焯水后制成的制品，如腐竹、嘉义豆腐、豆腐干等，也是可以的。

补充即食食品：

豆腐皮45，豆腐条45，豆腐干16

青豆35（毛豆。嘌呤25~75。性价比高）（此类别下均为低嘌呤豆类）、花生26（性价比高）、杏仁23

黑芝麻19

碘 40

有些人因为害怕添加剂，甚至拒绝吃碘盐，其实不然，如果刻意通过其他渠道摄入碘，达不到推荐的每日摄入量。中国人的平均碘摄入量是符合推荐值的，但也有中国人吃盐过多的原因。孕妇需求量翻倍，导致平均摄入量不足，需要补充更多。以不加碘盐的加工食品为主食的人，也需要补充。

慢性碘缺乏症最常见的影响包括神经肌肉无力和认知障碍。怀孕期间严重碘缺乏会损害胎儿发育，最严重的损害是大脑，这会导致严重的智力障碍。[^3]

（如果经常吃海带的话，可以用非碘盐代替部分碘盐）

提供碘的食物（微克）：

扁豆 2.2

补充即食食品：

干海带36240、昆布923、干裙带菜约15878

小圣女果 4颗、番茄 2.5颗

玉米黄质

玉米黄质是一种对眼睛等有益的物质。

补充玉米黄质的食物（毫克/千克）：

生菜2.66（高性价比推荐）

冬南瓜 2.8、木瓜 0.2

生菜0.7，胡萝卜0.23

西兰花 0.23

补充即食食品：

柑橘1.12（性价比）、橙子0.74

第 42 号维生素 K

中国人一般并不缺乏维生素K，但孕妇却容易缺乏维生素K。

补充维生素K的食物：

青萝卜251（高性价比推荐）

卷心菜224（性价比建议），生菜126

细香葱 213 （草酸高不建议）

洋葱207（高性价比推荐）

以上食品营养成分数据大多来自中国官方数据、美国农业部[^6]、日本文部科学省。

（本文正确标题为《中国人最需要多吃的营养素及相关食物》，因企鹅被烤熟而改名）